Bien sélectionner les aliments que nous utilisons dans nos recettes est devenu un réflexe. De plus en plus décrié, le sucre raffiné est accusé d’être addictif, d’entraîner plus de surpoids ainsi que de favoriser les maladies cardiovasculaires et le diabète. Alors, par quelles options plus saines mais tout aussi savoureuses peut-on le remplacer ?
Dans notre société de plus en plus soucieuse de sa santé et de son environnement, le miel, la mélasse, le sucre de canne complet et autres sirops (érable, agave, dattes) retrouvent une place dans nos cuisines aux côtés du sucre raffiné. Ils offrent en effet de nombreux avantages pour la santé. Leur indice glycémique est plus bas que celui du sucre blanc classique et leur composition nutritionnelle est souvent plus riche. Ces sucres complets apportent de nombreux nutriments à notre corps et se révèlent plus faciles à digérer, puisqu’ils conservent la totalité de leur mélasse.
Les conséquences nutritionnelles du raffinage
De son côté, le sucre raffiné (issu le plus souvent de la canne à sucre et de la betterave sucrière) est vu comme plus « vide » de nutriments. La raison ? Pour devenir blanc, il est soumis à un traitement chimique intense, perd une grande partie de ses qualités nutritives, ce qui le rend très calorique. Le processus visant à le « purifier » et à le décolorer l’éloigne de son état naturel, le privant de ses minéraux. Si cela permet de mieux conserver le sucre, sur le plan nutritionnel, il présente peu d’intérêt, étant essentiellement calorique et dépourvu de tout apport en nutriments. Les sucres non raffinés, eux, ont conservé leur richesse nutritionnelle et quelques minéraux (potassium, calcium, magnésium). Ils peuvent remplacer le sucre blanc dans tous ses usages et ont l’avantage d’offrir une plus grande variété de goûts et des saveurs parfumées ; de quoi agrémenter sa cuisine !
Comment remplacer le sucre en poudre ?
Le sirop d’agave, extrait de l’agave bleu, est plébiscité pour sa polyvalence en cuisine. En effet, sa douceur et sa capacité à se dissoudre facilement à froid en font un ingrédient pratique pour une utilisation dans une variété de recettes. Avec son index glycémique bas, il constitue une option de choix pour les personnes diabétiques ou soucieuses de contrôler leur glycémie.
Le miel, riche en saveurs et en variétés, est plus aromatique que le sucre raffiné. Son fort pouvoir sucrant permet de réduire la quantité utilisée dans les recettes, mais nécessite une adaptation des proportions pour maintenir l’équilibre des saveurs et des textures. Riche en protéines, le miel est également antiseptique, antioxydant et renforce l’immunité.
Le sirop d’érable, riche en minéraux, saura séduire certains avec sa saveur typique. Utilisé traditionnellement sur les pancakes, il trouve également sa place dans une multitude de plats grâce à sa texture liquide et sa facilité d’utilisation.
Mais ces produits restent avant tout du sucre, à consommer donc avec modération. C’est pourquoi, certains préfèrent les remplacer par un tout autre aliment : la compote de fruits, si possible maison. Grâce au sucre naturel contenu dans les fruits mais aussi riche en fibres, elle ajoute une douceur subtile aux pâtes à gâteaux. Il suffit de remplacer la quantité de matière grasse (beurre ou huile) nécessaire à votre préparation par la même quantité de compote, non sucrée !
Le piège des sucres bruns
Cassonade, sucre roux, blond… Dans notre esprit, les sucres bruns sont « meilleurs » que le sucre blanc, et pourtant… ils sont, eux aussi, passés par un raffinage puis une caramélisation. En réalité, il n’y a quasiment aucune différence dans leur index glycémique, puisqu’il est de 389 kcal/100g pour le sucre roux, contre 399 kcal/100g pour le sucre banc. La véritable différence se situe donc dans l’aspect et le goût.
Justine Ferrari
