Deuxième cause de consultation chez les médecins généralistes : 70 à 80 % des Français ont un jour ou l’autre dans leur vie été confrontés au mal de dos. Souvent accentué par la sédentarité, il peut être soulagé par l’activité physique.
Qualifiées de lombalgies communes, les douleurs lombaires ne sont pas des maladies mais des symptômes. Le plus souvent, elles sont provoquées par un problème mécanique lié à la dégénérescence douloureuse d’un ou de plusieurs éléments constituant la colonne vertébrale (os, disques, articulations, ligaments). Le lumbago est la cause la plus fréquente de lombalgie aiguë : il survient souvent brutalement à la suite d’un effort violent et inhabituel ou parfois insignifiant et courant. Les douleurs sont généralement intenses au moindre mouvement. Le lumbago dure une semaine environ et peut se manifester pendant quelque temps par une sensation de barre douloureuse dans la colonne vertébrale lors de certains mouvements. Dans 90 % des cas, la lombalgie commune disparaît en moins de 4 à 6 semaines. Si la douleur reste présente au-delà de 3 mois, on parle alors de lombalgie chronique.
« Le premier traitement des lombalgies est l’activité physique »
Sauf exception, les lombalgies n’empêchent pas de bouger. C’est même tout le contraire ! « Le premier traitement des lombalgies est l’activité physique. De nombreuses études montrent que si on conserve une activité physique, on garde une musculature qui permet de protéger le dos, le rachis et les vertèbres des contraintes, notamment grâce au gainage. Le fait de gainer, c’est-à-dire de maintenir une musculature qui protège le dos, permet d’avoir une ceinture de protection naturelle qui limite l’aggravation de la situation. Mais il faut agir dans les six mois pour éviter de tomber dans la spirale de la lombalgie chronique », explique le Dr Laurent Grange, rhumatologue au CHU Grenoble Alpes et auteur du livre Stop à l’arthrose (éditions Solar).
Contrairement aux idées reçues, il n’existe pas réellement de bonne ou de mauvaise activité physique pour le dos. « L’idée est de n’interdire aucune activité physique et d’adapter la pratique à son état. Ainsi une personne qui a toujours fait de l’équitation peut continuer à en faire sous surveillance et sans excès », note le Dr Grange.
Assouplissement, endurance et tonification
Ainsi, il faut avant tout entretenir la mobilité de son dos en alternant les mouvements d’assouplissement (étirements) et de tonification (renforcement musculaire). Une activité d’endurance régulière permet de renforcer les muscles lombaires et abdominaux. Choisissez l’activité qui vous plaît, à pratiquer selon vos capacités, en augmentant progressivement la durée et l’intensité des efforts. Les recommandations à suivre : au moins 30 minutes chaque jour avec deux séances d’endurance et de renforcement musculaire par semaine.
Attention, cependant, aux sports à haute intensité et aux activités avec changements de directions brusques, surtout s’il s’agit d’une reprise sportive. Si vous avez plus de 40 ou de 50 ans et que vous n’avez jamais pratiqué de sport, consultez également un médecin pour faire un bilan cardiovasculaire avant de vous lancer. « L’essentiel est de pratiquer régulièrement une activité physique même si le temps consacré est bref : bien pratiqué, un exercice de gainage ne demande que quelques minutes par jour ! », conclut le Dr Grange.
Gainage pont : un exercice facile à tester à la maison !
Allongé(e) sur le dos, pliez vos genoux à 90 degrés et posez vos pieds au sol, écartés de la largeur de vos hanches. Activez la sangle abdominale en rentrant le bas du ventre. Poussez sur vos pieds doucement pour décoller vos fesses puis une vertèbre après l’autre. Maintenez la posture, ventre rentré, et conservez le bassin à l’horizontal et les fesses hautes, de manière à avoir le corps droit des pieds aux épaules. Pendant l’exercice, contractez vos fessiers, votre sangle abdominale et vos muscles du dos en respirant profondément. Maintenez cette position 10 à 30 secondes puis reposez doucement vos fesses au sol. Vous pouvez répéter cet exercice 5 fois.
Violaine Chatal
