Jus de fruits, sodas, viennoiseries, confiseries mais aussi préparations salées et plats cuisinés… Le sucre est partout même là où on ne l’attend pas. Or, on le sait désormais, sa consommation excessive n’est pas sans danger pour la santé. Pour le limiter, pas de secret : évitez les produits industriels autant que possible, privilégiez le « fait maison » et n’abusez pas des sucreries.
Trente-cinq kilos par an. C’est la quantité moyenne de sucre que consomme un Français de nos jours, soit dix fois plus qu’il y a un siècle. Un chiffre qui fait froid dans le dos, surtout au regard des risques désormais connus sur la santé. En quantités excessives, le sucre devient potentiellement addictif et contribue au développement « du surpoids, de l’obésité et des maladies qui y sont associées, comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers », rappelle l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) dans un rapport de 2016*. Ce n’est pas tout : le sucre est aussi soupçonné d’affaiblir nos défenses immunitaires et d’entraîner un vieillissement prématuré des tissus de l’organisme, peau comprise. Sans parler de ses attaques sur la santé bucco-dentaire avec l’apparition de plus en plus précoce de caries. Face à ces constats, l’Anses recommande de ne pas consommer plus de 100 grammes de sucre par jour (hors lactose et galactose, des sucres présents dans les produits laitiers) et une boisson sucrée quotidienne.
Mieux contrôler le sucre ajoutés
Or, pour le consommateur, respecter ce seuil difficilement quantifiable reste compliqué. D’autant que le sucre est aujourd’hui présent partout, des jus de fruits et sodas aux viennoiseries, en passant par les préparations salées (chips, biscuits apéritifs…), les céréales industrielles du petit-déjeuner, la charcuterie ou encore les plats cuisinés. Pour l’aider, l’Anses et le Programme national nutrition santé (PNNS) rappellent l’intérêt du « fait maison » qui permet de mieux contrôler les sucres ajoutés dont la valeur nutritive est très faible, voire nulle. Privilégiez plutôt les fruits et légumes frais ainsi que les aliments non-transformés, les plus simples possibles, ceux où l’on trouve justement les glucides complexes nécessaires à l’organisme (pain, céréales – blé, riz, orge, maïs –, pommes de terre et autres féculents). Sachez aussi que, contrairement aux idées reçues, manger équilibré ne coûte pas forcément plus cher. Pensez aux boîtes de conserves non cuisinées dont les prix restent modiques et les contenus vertueux d’un point de vue nutritionnel. Idem pour les surgelés, à condition qu’il ne s’agisse pas de plats préparés.
Bien lire les étiquettes au supermarché
Au supermarché, le mieux est d’apprendre à lire les étiquettes des produits pour savoir débusquer les sucres ajoutés ou cachés (glucose, fructose, dextrose, maltose, saccharose mais aussi jus de canne évaporé, purée de fruits, mélasse, sirop de maïs). Si l’un de ces ingrédients figure en première ou deuxième position, le produit a certainement une haute teneur en sucres : mieux vaut l’éviter. « Pour choisir parmi plusieurs produits d’une même catégorie, vous pouvez vous aider du Nutri-score en limitant la consommation de produits D et E », conseille le PNNS. Les gâteaux, crèmes dessert, glaces et autres confiseries doivent quant à elles être réservées aux occasions. Enfin, côté boissons, sachez que les nectars de fruits sont souvent aussi sucrés que des sodas. Mieux vaut donc se tourner vers l’eau et à la limite vers les « pur jus » à condition de limiter leur consommation par jour. Notez que cette recommandation vaut aussi pour les boissons chaudes types chocolat chaud ou autre cappuccino.
* Rapport « Actualisation des repères du PNNS : établissement de recommandations d’apport de sucre », Avis de l’Anses, rapport d’expertise collective, 2016.
Quid des édulcorants ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) rappelle que la réduction de la consommation de sucre doit se faire par la baisse « globale du goût sucré de l’alimentation, et ce dès le plus jeune âge ». Remplacer le sucre par des édulcorants (aspartame, saccharine, stévia) n’est donc pas une bonne idée. Le travail de l’agence ne démontre « aucun bénéfice de la consommation d’édulcorants puissants sur le contrôle du poids, sur la glycémie chez les sujets diabétiques ou sur l’incidence du diabète de type 2 ». Certaines études suggèrent qu’ils favoriseraient justement le développement de cette maladie ainsi que l’obésité, voire certains cancers pour l’aspartame consommé à très hautes doses (ces derniers effets sont controversés).
