Déchiffrer sa fréquence cardiaque

FC repos, FC max… Souvent utilisés par les adeptes de la course à pied pour contrôler l’intensité de leur effort, les indicateurs de fréquence cardiaque ne sont pas toujours faciles à déchiffrer pour le coureur débutant. Voici quelques clés de lecture essentielles…

Qu’est-ce que la FC Repos ?

La fréquence cardiaque de repos correspond au nombre minimum de battements atteint par le muscle cardiaque en une minute.
Véritable indicateur de bonne santé cardio-vasculaire – au point que certains médecins plébiscitent aujourd’hui sa mesure systématique dans le cadre des consultations médicales standards –, elle varie fortement d’un sujet à l’autre. Chez des sportifs entraînés, la FC Repos se situe ainsi autour des 60 battements par minute, mais peut descendre jusqu’à 30 ! Pour les personnes sédentaires, elle monte en moyenne à 80 mais peut dépasser les 100 pulsations.
En gros, plus elle est élevée, plus le risque d’accident cardiaque est important. Sa valeur dépend de nombreux paramètres tels que l’âge et l’activité physique qui la font diminuer ainsi que le stress et l’état de fatigue qui la font au contraire augmenter. Notez enfin que le sexe a aussi son rôle à jouer puisque cette fréquence est naturellement plus élevée chez les femmes.

Comment la calculer ?

La FC Repos se calcule idéalement le matin au réveil (avant le lever !) à l’aide d’un cardiofréquencemètre. On effectue trois mesures, dans un endroit calme et peu lumineux et l’on en fait ensuite la moyenne.
Pour un sujet débutant la course à pied, la baisse de la FC Repos après quelques semaines est synonyme d’adaptation cardio-vasculaire à l’effort.

La FC Max théorique

La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum de battements atteint par le muscle cardiaque en une minute.
Contrairement à la FC Repos, elle est peu affectée par l’entraînement physique, mais diminue progressivement avec l’âge. On peut l’évaluer de façon approximative grâce à la formule du physiologiste suédois Astrand. Pour ce faire, on procédera au calcul suivant :
Femme : FC Max = 226 – âge
Homme : FC max = 220 – âge

Calcul sur piste

Toutefois, ces mesures ne sont que théoriques. L’idéal est de calculer sa FC max sur le terrain à l’aide d’un cardiofréquencemètre. Pour ce faire, après un échauffement d’une quinzaine de minutes suivi de quelques accélérations, on réalise un test rapide sur piste. Un 1 000 m (soit 2 tours ½) suffit. Réalisez les premiers 200 m à allure soutenue puis augmentez l’allure à chaque 200 m. Finissez les derniers 200 m à vitesse maximale, pour atteindre votre FC Max et la visualiser sur votre appareil. Pensez à trottiner quelques minutes pour bien récupérer.

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